No existe duda de que la proteína es esencial en la nutrición humana y a menudo, cuando es mencionada se tiende a pensar en cualquier alimento de origen animal: un filete de res, huevos revueltos o pescado.
No obstante, hay vegetales con un alto contenido de estos nutrientes que pueden convertirse en una importante fuente proteica y en este artículo echaremos un vistazo a los más relevantes, los requerimientos diarios e incluso, lo que podría pasar si no se consumen.
Legumbres
Dentro de estos alimentos entran todos esos granos comestibles que crecen dentro de una vaina como los frijoles, lentejas, arvejas o garbanzos. Todos estos son fáciles de adquirir, de bajo costo y fácil preparación. Además, contienen muchas vitaminas y minerales esenciales. Las principales legumbres son:
- Lentejas: contienen 8 – 9 gramos de proteína por 100 gramos.
- Arvejas o guisantes: 7 – 10 gramos de proteína / 100 gramos.
- Garbanzos: 7 gramos de proteína / 100 gramos. Esto incluye el hummus, una crema hecha con estos granos.
Es importante tener en cuenta que estas medidas se refieren a pesos secos de las legumbres, es decir, cuando aún no han sido cocinadas.
Tofu
Es una especie de queso preparado con la leche de la soja. Existen innumerables recetas con este alimento o bien, usado como base para sopas. En 100 gramos de tofu pueden encontrarse hasta 8 de proteína de fácil absorción.
Verduras
Las verduras son tan variadas como las maneras de prepararlas y comerlas. Algunos tipos de cocción (como al vapor o al horno) permiten no solo que las verduras sean más digeribles sino que pierdan la mínima cantidad de nutrientes y todas están aportan pocas calorías. Además de proteína, son una importante fuente de agua y fibra, útil en dietas para quemar grasa.
Las principales verduras con alto contenido de proteína son:
- Brócoli: 3 gramos de proteína / 80 gramos.
- Espárragos: 2 gramos de proteína / 80 gramos.
- Coles de Bruselas: 2 gramos de proteína / 80 gramos.
- Col rizada: 2 gramos de proteína / 80 gramos.
- Espinacas: 2 gramos de proteína / 80 gramos.
- Alcachofa: 1 gramo de proteína / 80 gramos.
- Maíz amarillo o dulce: 2 gramos de proteína / 3 cucharadas (39 gramos).
Avena
El gran aliado gastrointestinal por su contenido de fibra saludable es siempre y lo va a ser la avena, un cereal que aporta además importantes carbohidratos, de molécula compleja y de lenta absorción que ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a regular los niveles de glucosa en sangre (es esto se le conoce como glucemia y niveles elevados pueden indicar diabetes).
Pero además de todas estas propiedades, la avena contiene muchas proteína; cerca de 10 gramos por cada 100.
Nueces
Las nueces, al igual que otros frutos secos aportan grasas buenas (llamadas HDL o lipoproteínas de alta densidad) junto a proteínas. Solo 3 nueces enteras contienen 3 gramos de proteína. Por su composición lipídica saludable, el aporte de fibra y las proteínas, son un excelente acompañante de las comidas, en regímenes alimenticios durante el ejercicio y para controlar los antojos de comida.
Otros frutos secos
Además de las nueces, hay otros frutos secos importantes como:
- Almendras: 3 gramos de proteína por cada 6 almendras entera.
- Semillas tostadas de calabaza: 4 gramos por cada cucharada.
- Pistachos: 1 gramo de proteína por cada diez pistachos.
- Maní: una cucharada de mantequilla de maní tiene hasta 3 gramos de proteína (pero cuidado con los aceites y azúcares añadidos).
Conclusiones
La clave con la alimentación en base a vegetales y el correcto aporte proteico son las combinaciones de ellos. Una dieta balanceada, rica no solo en proteínas de origen vegetal sino de grasas saludables, fibra e hidratos de carbono de alta energía son un complemento ideal con el ejercicio y otros estilos de vida sana. Lo ideal es recurrir al nutricionista o especialista en nutrición clínica para calcular los requerimientos proteicos apropiados y planificar estos nuevos alimentos.
Algunas consideraciones
¿Realmente son necesarias las proteínas?
Las proteínas representan cerca del 17 % del peso total de un individuo adulto y se encuentran en innumerables tejidos del organismo (prácticamente en todos ellos de alguna manera).
Hay miles de proteínas diferentes cumpliendo alguna función, por ejemplo, el colágeno que está huesos, piel y cabello; la albúmina en sangre previniendo la pérdida de agua; la hemoglobina de los hematíes transportando oxígeno a las células o las inmunoglobulinas (mejor conocidos como anticuerpos) que combaten peligrosas infecciones.
Las proteínas son tan necesarias que una mínima deficiencia dietética puede dar pie a muchos problemas: caída del cabello, piel seca y frágil, cicatrización lenta, anemia, deshidratación, osteoporosis y la lista puede hacerse peor. Por ello, es esencial que la dieta contenga proteínas en variedad y cantidad suficiente.
¿Proteínas o aminoácidos?
Aunque la primera de estas palabras sea la más sonada en los últimos años y en los consejos nutricionales de expertos, los aminoácidos son realmente lo significativo acá. Las proteínas son grandes moléculas increíblemente bien organizadas compuestas por unidades más pequeñas: los aminoácidos.
Hasta la fecha, los científicos han descubierto 22 aminoácidos diferentes los cuales 9 son esenciales. Esto se traduce en que el cuerpo no los puede sintetizar a partir de otros compuestos sino que solo provienen de la dieta.
Cantidades recomendadas
Hay alimentos más ricos en ciertos aminoácidos que otros y por ello, es clave la correcta combinación de ellos para que, al ser consumidos aporten proteínas (en forma de aminoácidos) de manera suficiente y balanceada.
Si bien, los productos cárnicos son los que tienen mayor proporción de proteína respecto a los vegetales, es posible complementar estos últimos entre sí y ser más que suficientes. Por ejemplo, unir en una misma comida distintas porciones de legumbres, queso de soja con brócoli (una significativa fuente de hierro y ácido fólico, además).
Pero yendo a lo concreto, ¿Qué cantidad de proteína diaria es requerida? La Ingesta de Nutrientes de Referencia (INR) para un adulto es de 0.75 gramos de proteína (animal o vegetal) por cada kilogramo de peso al día.
Por ejemplo: un adulto que pese 65 kilogramos (unas 143 libras) ¿Cuántos gramos de proteína debería contener su dieta? Esto es tan sencillo como multiplicar 65 por 0.75 y esto da un total de 48.75 gramos de proteína diaria.
Pero cuidado, esta cantidad indica solamente la proteína que debe ser consumida y no el peso de los vegetales en sí. Para ello, solamente visitando a un nutricionista es posible saber con certeza la cantidad correcta de cada alimento (y las combinaciones entre ellos) ya que todos ellos varían en cuanto a su contenido proteico.