Dieta hiperproteica ¿buena o mala opción?

¿Crees que es posible perder peso comiendo alimentos ricos en proteínas? Las dietas altas en proteínas son una excelente opción para proveer nuestro cuerpo de los macronutrientes necesarios mientras nos ayuda a bajar de peso y nos ofrece otros beneficios adicionales para la salud. Aquí hablaremos sobre las ventajas y desventajas de las dietas hiperproteicas

Si bien una dieta balanceada puede ayudarte a mantener e incluso aumentar tu sentido de bienestar, algunas personas pueden considerar iniciar la ingesta de una dieta hiperproteica para bajar de peso o disfrutar de los beneficios de la misma.

Cuando piensas en una dieta alta en proteínas, puede ser que te venga a la mente regímenes alimenticios como Atkins o La Zona. Las mismas ofrecen resultados relacionados a la pérdida de peso y mejora de la salud física, y a su vez están relacionadas con una alta ingesta de proteínas.

Pero, ¿Qué son las dietas hiperproteicas? ¿Son una buena o mala opción? En este artículo aprenderás todo lo relacionado con las dietas altas en proteínas: qué son, sus ventajas y posibles riesgos, así como la manera de más segura de llevar a cabo una dieta hiperproteica.

¿Qué son las dietas hiperproteicas?

Las dietas hiperproteicas o dietas altas en proteínas son aquellas donde se prioriza el consumo de carnes, proteínas lácteas y de peces sobre los carbohidratos y las grasas ¹.

Si bien las mujeres necesitan al menos 50 gramos de alimentos ricos en proteínas al día, y los hombres unos 60 gramos aproximadamente ², las dietas hiperproteicas consisten en consumir más alimentos proteicos que lo recomendado mientras que, a su vez, restringen la ingesta de carbohidratos como cereales, frutas, arroz, golosinas, pan y algunos vegetales.

Beneficios de las dietas altas en proteínas

Las proteínas pertenecen al grupo más importante de macronutrientes, y es esencial para el funcionamiento correcto de muchas de las funciones de nuestro organismo, como el mantenimiento celular, y cerebral, el fortalecimiento de músculos y huesos, la producción de hormonas, entre otros.

Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas se encuentran formados bloques esenciales conocidos como aminoácidos. De los 22 aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestra salud, al menos 9 de ellos no son producidos por nuestro organismo, por lo cual debes consumirlos a través de la alimentación para evitar tu deterioro físico ³.

Adicionalmente, los alimentos proteicos ofrecen otros beneficios relacionados a la salud física como son los siguientes:

• Las dietas hiperproteicas te ayudan a bajar de peso gracias a que te hacen sentir lleno por más tiempo, y por lo tanto te hacen consumir menos calorías ⁴
• Además, las dietas ricas en proteínas aumentan la tasa metabólica en al menos entre un 20% y un 35%, permitiéndote comenzar a quemar calorías con tan solo unas horas después de comer ^{5 6}
• Combinado con ejercicios resistencias, las dietas altas en proteínas te puede hacer aumentar tu masa muscular, fuerza y resistencia ⁷
• Por otro lado, las dietas hiperproteicas evitan la pérdida de masa muscular cuando se utiliza la misma para bajar de peso, manteniendo el metabolismo acelerando y quemando solamente las grasas excedentes en tu organismo ⁸
• De acuerdo a la investigación científica, las dietas hiperproteicas son más efectivas para perder peso que las dietas estándar ⁸
• Si consumes un batido de proteínas diario, las dietas hiperproteicas te pueden ayudar a preservar tu masa muscular que naturalmente se pierde al envejecer ⁹
• Con la ingesta de alimentos ricos en proteínas, podrás disfrutar de huesos más fuertes. De acuerdo a un estudio de mujeres mayores que consumían una dieta hiperproteica experimentaron un descenso del 69% de fracturas de cadera ¹⁰
• Finalmente, una dieta hiperproteica mejora el proceso de cicatrización y de recuperación de heridas por cirugía o accidentes ¹¹

Posibles riesgos de las dietas hiperproteicas

De acuerdo a la ciencia, las dietas ricas en proteínas pueden presentar algunos riesgos para la salud. Estos son algunos de ellos ¹²:

• Algunas dietas hiperproteicas restringen el consumo de carbohidratos y fibras, lo que podría causar una deficiencia nutricional
• Las dietas altas en proteínas suelen generar síntomas físicos como mal aliento, estreñimiento y dolor de cabeza
• Determinadas dietas hiperproteicas promueven el consumo en exceso de carnes rojas y productos lácteos con muchas grasas, lo que puede causar la aparición de enfermedades cardiovasculares
• En personas con enfermedades renales, las dietas altas en proteínas pueden empeorar la función renal como consecuencia de procesar los productos de desecho de las proteínas
• Por otro lado, las personas que poseen una predisposición para sufrir de cálculos renales pueden experimentar un aumento en las mismas como consecuencia de una dieta hiperproteica ¹³. Antes de comenzar cualquier cambio importante en tu dieta diaria, asegúrate de consultar antes a un médico o dietista para hacerlo de forma segura
• Finalmente, personas que sufran de problemas hepáticos e hígado graso también deben buscar asesoría medica antes de comenzar una dieta hiperproteica

Recomendaciones para seguir una dieta hiperproteica

Ya sea porque deseas bajar de peso, aumentar tu masa muscular, proteger tus huesos, mejorar tu resistencia o verte más joven, aquí te dejamos algunas recomendaciones para que tu dieta alta en proteínas sea exitosa:

• Determina cuál es tu ingesta proteica ideal, dependiendo de tu peso corporal
• Asegúrate de comer al menos entre 25 y 30 gramos de alimentos ricos de proteínas en cada comida ¹³
• Incluye diversos tipos de alimentos proteicos en tu dieta para poder hacer de tu régimen dietético uno más rico y balanceado
• Escoge tus alimentos ricos en proteína sabiamente: elige las fuentes más sanas de proteínas por sobre carnes y derivados altos en grasas
• Haz que tus platos sean balanceados: además de incluir alimentos ricos en proteínas, agrega también verduras, legumbres y frutas en todas tus comidas
• Planea tus comidas con antelación para que puedas disfrutar de platos variados a lo largo de la semana
• Incluye postres altos en proteínas para poder complementar tu ingesta proteica diaria

Referencias

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915 [↩]
2. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-protein-diet [↩]
3. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943 [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329 [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314 [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268 [↩] [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25355192 [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952 [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142 [↩]
12. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 [↩]
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5053786/ [↩] [↩]