Los alimentos proteicos en realidad son un grupo amplio de comestibles que aportan la energía necesaria para que nuestro cuerpo lleve a cabo de manera efectiva funciones esenciales para nuestra sobrevivencia. El mantener una ingesta adecuada de alimentos ricos en proteínas nos ayuda a preservar tanto nuestra salud física como mental. Hoy aprenderás más sobre los alimentos proteicos
¿Estás interesado en bajar de peso, aumentar tu masa muscular o simplemente preservar tu salud física y mental de forma óptima? Para ello, es necesario incluir la cantidad adecuada de alimentos proteicos a tu ingesta diaria.
Hoy hablaremos de todo lo que necesitas saber para poder incluir más alimentos ricos en proteínas a tus comidas diarias para así disfrutar de una mejor salud física y mental.
¿Qué son los alimentos proteicos?
Los alimentos llenos de proteínas son un grupo de comestibles que nos aportan nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo pueda mantenerse funcionando de manera óptima.
Esto sucede porque los alimentos proteicos se encuentran cargados de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que aportan las energías necesarias a nuestro organismo (1).
Los alimentos proteicos están compuestos por aminoácidos: bloques de nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para poder llevar a cabo las funciones biológicas más importantes del organismo. De 20 de ellas, 9 son las más importantes y deben ser obtenidas por el organismo a través de la ingesta diaria de alimentos ricos en proteínas (2).
Según su contenido de aminoácidos esenciales, los alimentos proteicos se pueden clasificar de esta manera (3):
1. Alto valor biológico
Son aquellos alimentos ricos en proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales, y que tienen como fuente un origen animal.
2. Bajo valor biológico
Son aquellos alimentos proteicos que carecen de alguno de los 9 aminoácidos esenciales, y que pueden encontrarse en fuentes de origen vegetal.
La calidad de los alimentos proteicos dependerá del número y la cantidad de aminoácidos esenciales que aporte al organismo.
Beneficios de los alimentos ricos en proteínas
Estas son algunas de las funciones biológicas que poseen los alimentos proteicos para nuestro organismo:
- Ya que las proteínas conforman el 80% de la masa celular de nuestro cuerpo, los alimentos proteicos permiten la creación de nuevos tejidos durante todo el período de desarrollo y crecimiento corporal, así como cooperan en el proceso de cicatrización en quemaduras o heridas.
- Cada gramo de alimentos proteicos aporta al menos 4kCal a nuestro organismo, llenándonos de energía. (1,3)
- Los alimentos ricos en proteínas refuerzan nuestro sistema inmune, ya que los anticuerpos de nuestro organismo están compuestos por proteínas.
- Las proteínas forman una parte esencial del sistema endocrino, pues conforman las hormonas y enzimas que regulan todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo; por ende, los alimentos proteicos nos permiten mantener en equilibrio nuestros niveles hormonales.
- Los alimentos ricos en proteínas aportan nutrientes esenciales para el mantenimiento de nuestro ADN, pues las proteínas formas parte también de nuestro material genético.
- Los alimentos ricos en proteína mantienen en equilibrio los líquidos corporales como la sangre. La hemoglobina y demás células sanguíneas están formadas por proteínas, por lo que los alimentos proteicos coadyuvan con el sostenimiento de los niveles de los mismos.
- Consumir suficientes alimentos proteicos al día te harán sentir mayor saciedad, por lo que esto podría hacerte bajar de peso o mantener tu peso ideal. (4)
Desventajas de los alimentos proteicos
A pesar de que la ingesta de alimentos ricos en proteínas posee múltiples beneficios para la salud física y mental, también existen algunos riesgos de consumir más alimentos proteicos que los recomendados para la ingesta diaria.
Estos son algunos de los efectos adversos de consumir demasiados alimentos proteicos:
- Las dietas altas en alimentos ricos en proteínas usualmente dejan por fuera otros nutrientes importantes como las fibras, por lo que el efecto secundario puede ser constipación. (5)
- La ciencia ha demostrado que consumir proteínas de origen animal y carnes procesadas puede incrementar el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer como de mamas, próstata o de colon. (6)
- Por otro lado, el alto consumo de proteínas provenientes de carnes y productos lácteos también está relacionado con el incremento del riesgo de sufrir enfermedades coronarias en las mujeres. (7)
- Mal aliento. (8)
¿Qué puede aportar a la dieta diaria los alimentos ricos en proteínas?
Los alimentos proteicos son una excelente fuente de aminoácidos esenciales que hace posible cuidar tanto nuestros músculos, como nuestros huesos, nuestro sistema inmune, nuestra piel y nuestra salud en general.
La ingesta diaria recomendada para adultos saludables es de 10% al 35% de su consumo calórico total. Por ejemplo, si una persona consume 2.000 calorías diarias, podría consumir entre 100 y 400 gramos de alimentos proteicos para cubrir sus necesidades calóricas (9).
Es necesario que tantos niños, como adolescentes, adultos y mujeres embarazadas cubran sus necesidades de alimento proteicos para poder garantizar la creación y regeneración de células nuevas, así como el crecimiento y desarrollo apropiados.
30 gramos de alimentos proteicos pueden aportar al menos 7 gramos de proteína, y cada gramo de proteína proporciona 4 calorías. Toda esta energía es necesaria para poder alcanzar los beneficios que hemos descrito anteriormente.
De la misma manera, es esencial consumir la cantidad adecuada de alimentos ricos en proteínas diariamente, pues el cuerpo no los almacena como lo hace con las grasas y carbohidratos (10).
Cantidad diaria recomendada de alimentos proteicos
La recomendación de consumo de alimento proteicos diarios (RDA) es de 0,80 gramos de proteína por cada kilo (8).
No obstante, este es el valor mínimo y la cantidad de ingesta diaria de alimentos proteicos dependerá de muchos factores como por ejemplo: genero, nivel de actividad física, estado de salud general, el tipo de dieta que se lleva y otras variables.
Por ejemplo, una persona que se ejercita regularmente – al menos a hora interdiaria – o con pesas, puede llegar a consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de alimentos proteicos por kilo; mientras que los atletas de élite pueden llegar a comer hasta 3.5 gramos de alimentos ricos en proteína sin experimentar los efectos adversos.
En general, investigadores coinciden que las personas pueden llegar a comer hasta 2 gramos de alimentos proteicos por kilo sin sufrir las consecuencias a largo plazo.
Referencias
- https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/393/las-proteinas
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4897092/
- https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/810-proteinas.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4960974/
- http://www.animalliberationfront.com/AR_Orgs/SANE/Vegan/HighProteinReport.pdf
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1134845
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165
- https://www.healthline.com/health/too-much-protein
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html